Column running fysio Mike over hardlopen, blessures, blessure preventie en techniek.

Als fysiotherapeut hoor ik wel eens "ik heb een hamstring" of "ik heb een meniscus." Gelukkig maar, want die heeft iedereen: het wordt pas een probleem als je er last van krijgt. 

Achilles was een Griekse koning/ held bekend van de verhalen over de oorlog van Troje. Hij leek onverslaanbaar tot hij uiteindelijk getroffen werd door een pijl in zijn achillespees. Of zijn naam in het verhaal daar vandaan komt of dat de achillespees naar deze held is vernoemd, weet ik niet. Door dit verhaal wordt tot op heden de grootste zwakke plek van iemand zijn of haar achilleshiel genoemd. Dit kunnen bij lopen per persoon natuurlijk verschillende plekken zijn; we hebben het in een eerdere column al gehad over knie klachten. Als we het hebben over veelvoorkomende blessures bij het hardlopen, mag de achillespees zelf zeker niet ontbreken.Blessures van de achillespees kunnen vaak langdurig zijn en er wordt vaak ook gelijk door artsen en therapeuten benoemd dat het een langdurige blessure kan gaan worden. Dit hoeft echter niet altijd het geval te zijn. Een goed herstel begint bij het stellen van een goede diagnose, zeker in het geval van de achillespees. Namelijk afhankelijk van de precieze locatie, ontstaan, duur en ernst van de klachten maakt dit een groot verschil op de aanpak. Het is bijvoorbeeld van belang om de locatie van de blessure te weten; zit de blessure op de aanhechting van de hiel, onderste deel van de pees, bovenste deel van de pees of overgang van de pees naar de spier? Andere klachten in dat gebied die soms als achillespeesklachten worden aangeduid zijn ook mogelijk, namelijk een bursitis achilles (slijmbeursontsteking van de slijmbeurs achter de achillespees) of een inklemming van één of meerdere structuren aan de achterkant van het enkelgewricht.Er kunnen dus nogal wat verschillende dingen gebeuren in die ene pees die ook veel invloed hebben op de behandeling. Deze ga ik hier niet allemaal benoemen.Een bekende oefening voor lopers die bekend zijn met achillespeesklachten is de calfraise en waarschijnlijk dan ook in excentrische vorm (afremmend). Maar is dit nu altijd wel de beste oefening? Als er sprake is van een opgezette achillespees en er zou sprake kunnen zijn van een slijmbeurs ontsteking, dan is deze oefening namelijk nog niet geschikt. Wel zou je normaal tenen stand vanaf de grond kunnen doen en alsnog afremmend terug laten zakken. Enkelstabiliteit is in veel van de gevallen goed om te oefenen en kan nooit kwaad.Belangrijk in alle gevallen is op het juiste moment aanpassen van de oefeningen om op een gegeven moment naar sportspecifieke oefeningen over te stappen. Mocht je achillespees klachten hebben, laat je dan altijd goed onderzoeken.

Het Cross seizoen is weer begonnen. Als ik vertel dat ik een crosswedstrijd heb gehad, gaan mensen er vanuit dat het gaat om motorcross of veldrijden. Hardlopen kent echter ook de mooie tak van het crossen. Vroeger vond ik crossen leuk en haalde ik ook mijn winst op de wat zwaardere crossen. Ik heb een tijdje gehad dat ik het crossen wat minder leuk vond,  maar nu vind ik daar juist weer de plezier en uitdaging in.Het crossen in Nederland kan heel divers zijn. Van een cross op vlakke paden in een bos, tot in de duinen heuvels op en af en ploeteren door het losse zand of zigzaggen door een weiland met heuvels van opgegooid zand. Het weer kan ook voor een extra moeilijkheidsgraad zorgen, zoals glibberen en glijden door de modder. Gelukkig zijn er voor het crossen speciale hardloopspikes en kun je daarbij de lengte van de spikes wisselen afhankelijk van de ondergrond. Of je crossen nu leuk vindt of niet, vaak wordt gezegd door trainers of andere lopers "crossen heb je nodig om sterk het voorjaar in te gaan", oftewel het baan- of wegseizoen. Klopt dat en zo ja: wat heb je er dan aan?Persoonlijk vind ik het voorbarig om te zeggen dat je van wat je hebt opgebouwd in het crossseizoen een heel volgend seizoen profijt hebt. Tenzij je het bij gaat houden: dat hoeft echt niet met verder crossen maar wel met af en toe een fartlek: een bostraining of heuveltraining. Daarnaast ook kracht-, corestability- en stabiliteitsoefeningen.Met het crossen worden er wat andere dingen van je lichaam gevraagd dan op een vlakke route (of dat nu lang en duur, of snel en kort lopen is). Je enkelstabiliteit wordt beter, je spieren worden sterker door de heuvels, het losse zand en het tegen bochten in lopen. Daarnaast wordt je ook mentaal geprikkeld doordat je constant moet letten waar je loopt je. Afhankelijk van het parcours kan het zo zijn dat je geen moment hebt om je gedachten op 0 te zetten.Als je nooit crossen loopt en je bent het even zat je standaard rondjes of trainingen te doen, dan kan de variatie van het crossen (de niet-standaard routes en afstanden) je helpen om opnieuw motivatie te vinden. Net zoals bij wegwedstrijden kunnen bij crossen ook recreatieve lopers meedoen.Kortom: voor zowel de wedstrijdloper, trimmer en de recreant kan het interessant, uitdagend en leuk zijn om crossen mee te doen. Zowel mentaal als fysiek, maar om er na het cross seizoen profijt van te houden moet je de fysieke inspanning wel blijven onderhouden!Vanaf nu zijn de columns ook allemaal bij elkaar terug te vinden op mijn eigen site: www.runningfysiomike.nlFoto links: Kees Snepvangers

Sinds 3 weken ervaar ik zelf weer de slapeloze nachten na de geboorte van ons 2e kind. Oppassen geblazen dus, want vermoeidheid en stress kunnen een grote factor zijn in het ontstaan van een blessure; zowel in overbelastingsblessures als acute blessures.

In de vorige column hebben we het gehad over belasting, belastbaarheid en over het doen van oefeningen. Er zijn veel verschillende vormen van oefeningen, maar ook veel verschillende onderzoeken naar wat nu echt belangrijk zou zijn om als loper te doen. Soms komen er onderzoeken die eerdere onderzoeken tegenspreken. Waar wij als fysiotherapeuten en veel andere zorgverleners dan naar kijken, is hoeveel onderzoeken het één zeggen en hoeveel het ander. Dus bijvoorbeeld er komt een onderzoek dat zegt dat je vooral 2-benige oefeningen moet doen maar er zijn al honderden onderzoekers die adviseren 1-benige oefeningen te doen, dan ga je niet gelijk uit van het nieuwe onderzoek. Als er steeds meer andere onderzoeken komen die het nieuwe advies ondersteunen, dan verandert dit natuurlijk wel. In de loopsport wordt veel ingezet op core-stability en persoonlijk vind ik dat dit ook belangrijk blijft. Steeds meer lopers en trainers gaan ook ‘gewone’ ofwel traditionele krachttraining toepassen. Hier wordt ook steeds meer onderzoek naar gedaan. Uit deze onderzoeken blijkt ook steeds meer het belang van het verbeteren van kracht rondom het heupgewricht en daarmee het verbeteren van de heupinzet tijdens het lopen ofwel de hiplock. Wat is precies hiplock en wat kan je hiermee bereiken? Zoals de naam al doet vermoeden heeft de hiplock te maken met het vastzetten van de heup in een bepaalde fase van de loopbeweging. Na de afzet zwaait je been naar voren (de pendel). Je been hangt in deze fase. Bij een loopanalyse kijken we onder andere naar wat er in je rug, bekken en heup gebeurt. Veelal zie je dat aan de hangende kant je bekken en heup lager komen dan die aan de kant waar je voet aan de grond is. Dit noemen we een hipdrop. Optimaal zou zijn als de heup op dezelfde hoogte of zelfs iets hoger is. Als de heup dus wel afzakt, heeft dit meerdere gevolgen ten nadele van een verdere goede looptechniek en hierdoor ook meer kans op blessures. Er is bijvoorbeeld een grotere kans dat bij de landing de knie meer naar binnen zakt (valgus stand van de knie, waardoor een runnersknee kan ontstaan). De plaatsing van de voet is ook anders bij een hipdrop ten opzichte van bij hiplock. Bij de hipdrop zal de voet eerder en harder de grond raken wat bijvoorbeeld spring schenen tot gevolg heeft. Bij hiplock heb je meer controle over de plaatsing van de voet. Middels oefeningen zoals bijvoorbeeld beschreven in de vorige column en loopscholing is het mogelijk de techniek te verbeteren. Trainers worden vanuit de Atletiekunie opgeleid om hier ook steeds meer op te letten. Bij blessures kan de fysiotherapeut je hierin begeleiden. 

Iedereen heeft waarschijnlijk zijn jaarlijkse belastingaangifte gedaan. Leuker kunnen ze het niet maken, wel makkelijker. Als het gaat om je eigen lichamelijke belasting kun je het zowel leuker als gemakkelijker maken.

Elke sport heeft wel een veelvoorkomende blessure of een gebied waar de meeste blessures voorkomen. Bij hardlopen is dit voornamelijk rondom de knie. Ongeveer 80% van deze blessures ontstaat door overbelasting. De belasting die wordt gevraagd is dan hoger dan het lichaam aankan. Vaak zit de oorzaak van deze klachten in de knie op een heel andere plek. De spieren en/of gewrichten werken dan niet meer op een goede manier samen. Belangrijk is dus om verder te kijken dan de locatie van de klacht zelf.